यहां कुछ उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ दिए गए हैं:
पशु स्रोत
1. *अंडे*: 1 बड़े अंडे में लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन होता है।
2. *चिकन*: 100 ग्राम चिकन में लगभग 30-35 ग्राम प्रोटीन होता है।
3. *मछली*: 100 ग्राम मछली में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
4. *बीएफ*: 100 ग्राम बीएफ में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
5. *दही*: 1 कप दही में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
6. *पनीर*: 100 ग्राम पनीर में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
7. *मांस*: 100 ग्राम मांस में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
शाकाहारी स्रोत
1. *सोयाबीन*: 100 ग्राम सोयाबीन में लगभग 30-35 ग्राम प्रोटीन होता है।
2. *मटर*: 100 ग्राम मटर में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
3. *चना*: 100 ग्राम चने में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है।
4. *उड़द दाल*: 100 ग्राम उड़द दाल में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है।
5. *मूंग दाल*: 100 ग्राम मूंग दाल में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है।
6. *बादाम*: 100 ग्राम बादाम में लगभग 20-25 ग्राम प्रोटीन होता है।
7. *अखरोट*: 100 ग्राम मूंगफली में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है।
अन्य स्रोत
1. *प्रोटीन पाउडर*: विभिन्न प्रकार के प्रोटीन पाउडर उपलब्ध हैं, जैसे व्हे प्रोटीन, केसिन प्रोटीन, और प्लांट-आधारित प्रोटीन।
2. *नट्स और बीज*: विभिन्न प्रकार के नट्स और बीज, जैसे कि अलसी, चिया बीज, और गांजा बीज, प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।
3. *टोफू और टेम्पे*: टोफू और टेम्पेप्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं
प्रोटीन की मात्रा के बारे में विस्तार से जानकारी:
प्रोटीन की मात्रा की सलाह
1. _वजन आधारित विधि_: प्रति दिन वजन प्रति दिन 0.8-1.2 ग्राम प्रोटीन।
2. _वैधिक मूल्य (DV)_: प्रति दिन 56 ग्राम प्रोटीन के लिए 2000 कैलोरी आहार।
3. आयु आधारित विधि:
- _शिशु_: प्रति किलोग्राम वजन प्रति दिन 1.6-2.2 ग्राम।
- _बच्चे_: प्रति किलोमीटर वजन प्रति दिन 1.2-1.6 ग्राम।
- _वैस्क_: प्रति किलोमीटर वजन प्रति दिन 0.8-1.2 ग्राम।
- _गर्भवती/स्तनपान वाली महिलाएं_: प्रति वजन वजन प्रति दिन 1.1-1.5 ग्राम।
प्रोटीन की मात्रा प्रभावित करने वाले कारक
1. _आयु_: आयु के साथ प्रोटीन की आवश्यकता कम होती है।
2. लिंग: पुरुषों को आमतौर पर महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
3. वजन: वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
4. _शारीरिक गतिविधि_: एथलीटों और नियमित शारीरिक गतिविधि में लोगों को अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
5. _स्वास्थ्य स्थिति_: कुछ चिकित्सा मानदंड, जैसे कि गुर्दे की बीमारी, प्रोटीन की मात्रा को कम करने की आवश्यकता हो सकती है
प्रोटीन की मात्रा का समय
1. _व्यायाम के बाद_: व्यायाम के 30-60 मिनट बाद प्रोटीन का सेवन करें।
2. _नाशा_: निवेशकों में शामिल हों ताकि भूख और आय की वसूली में मदद मिल सके।
3. _सोने से पहले_: सोने से पहले थोड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें ताकि नींद के दौरान सामान की मदद मिल सके।
