सर्वाईकलन (गार्डन की समस्या) के उपाय के लिए
यदि आपको सर्वाइकल स्पोंडिलोसिस, गर्दन में दर्द या जकड़न है, तो ये विकार खराब हो सकते हैं।
1. गर्दन झुकाना (नेक टिल्ट)
✅कैसे करें:
- सीधे बैठें और धीरे-धीरे अपनी थोड़ी सी छाती की तरफ ले जाएं।
- 5 सेकंड होल्ड करें और फिर सामान्य स्थिति में लौटें।
- 10 बार डबल्स।
2. साइड नेक टिल्ट (साइड नेक टिल्ट)
✅कैसे करें:
- सिर को बाईं ओर झुकाएं (कंधे की तरफ), 5 सेकंड होल्ड करें।
- फिर बायीं ओर झुकें और डबलें।
- 10-10 बार.
3. नेक टर्न (गर्दन घुमाना)
✅कैसे करें:
- धीरे-धीरे सिर को दाईं ओर घुमाएं और 5 सेकंड तक पकड़ें।
- फिर बायीं ओर मुड़े और दोहरे।
- 10 बार करें।
4. नेक रिट्रैक्शन (चिन टक्स)
✅कैसे करें:
- पृथिवी सीधी ओर धीरे-धीरे अपनी थोड़ी सी पीछे की ओर खींचें।
- 5 सेकंड तक होल्ड करें और फिर सामान्य स्थिति में प्रवेश करें।
- 10-15 बार डबल।
5. शोल्डर श्रग्स (कंधे उचकाना)
✅कैसे करें:
- दोनों प्रोटोटाइप को उपन्यास और 5 सेकंड होल्ड करें।
- धीरे-धीरे छोड़ें।
- 10-15 बार.
6. शोल्डर रोल्स (शोल्डर रोल्स)
✅कैसे करें:
- प्रोटोटाइप को धीरे-धीरे आगे और पीछे घुमाएँ।
- 10-10 बार.
7. योग और आर्किटेक्चर
✅ भुजंगासन (कोबरा पोज़) - कंपनी को मजबूत बनाता है।
✅ मरजारी आसन (बिल्ली-गाय मुद्रा) - गर्दन और पीठ के आसन में सुधार होता है।
✅ बालासन (बच्चे की मुद्रा) - सर्वाइकल की सूजन कम होती है।
सावधानियाँ:
अचानक निशानों से न मुड़ें।
बहुत देर तक एक ही मुद्रा में बैठने की जगह।
तेज दर्द होने पर तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।
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